こんにちは！代官町調剤薬局のおのてぃです。
４月の診療報酬改定とコロナパンデミックの影響で、ネット活動が一時中断せざるを得ない状況でしたが、
ずいぶんと落ち着いてきたので、マイペースにブログの方も更新していこうと思います。
今すぐできる認知症予防策３選！
GWで自宅に閉じこもりがちの現状は、認知症に対してもあまり良い影響を与えないと考えています。
そこで、今回は認知症予防策として、日常生活でもできる方法を３つ教えたいと思います！
と、その前に・・・
現状でわかっている認知症の原因をまず知りましょう。
なぜなら、
「原因を抑え、それを回避する対策を行う」
という意識をしっかりもって行わないと続かないからです。
なんでもそうですが、やっぱり
一度きちんと理解して、納得して、実行するのが一番ですよね。
ということで、認知症の原因をまず知りましょう。
認知症の原因は２つ。βアミロイドたんぱく質と神経原線維変化。
いきなり、難しいことばですが、理解すれば大丈夫。
まず、βアミロイドたんぱく質を理解しましょう。
（アルツハイマー病患者の脳に見られるアミロイド）
このβアミロイドたんぱく質が、脳神経の伝達を妨げる要因とされています。
次に、神経原線維変化です。
βアミロイドたんぱく質と同様に、
この神経原線維変化も、脳機能を低下させるとされており、認知機能へ悪影響を及ぼします。
いずれも、不要な老廃物（たんぱく質）の蓄積ですね。
したがって、
この２つの原因のリスクをいかにして減らすかが予防対策となるわけです。
ということで、いよいよ本題です。
レッツゴー♪
認知症予防対策その１：血流改善を行い、脳細胞へ良質な栄養を送る！
細胞が正常に働くためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーの代表格は、「ATP」です。
中学、高校の理科化学で習うあれです。
このATPの産生量は、老化とともに落ちていきますが、
その要因の一つが血流量の減少と言われています。
ゆえに、
血流改善が、ATP産生量につながり、脳細胞のエネルギーへとつながります。
また、
血流改善は、脳への栄養（糖質、酸素）を供給することにもつながりますから、一石二鳥なわけです。
そしてそして、血流は運搬するだけではありませんよね。
老廃物を取り除くのだって、血流は関与します。
例えば、酸素を吸って、二酸化炭素を吐いている我々の呼吸。
これは、体の隅々から不要な二酸化炭素を血流が運んでくれているからでした。
脳の老廃物の除去も同じことがいえるのです。
では、どうやって血流改善を行うのか？
方法はたくさんありますが、主には３つ。
- 頭を使う（クイズ、計算、読書、モノを書くなど）
- 運動（散歩、ストレッチ、筋トレなど）
- 笑う（お笑いで、会話で、歌ってなど (^-^）/
いずれも、年齢を重ねるにつれて、減っていきがちなことばかりだと
おもうのは私だけではないはず。
日々接する患者さんも、会話をしたがりますし、
「話し相手がなかなかいない」というお声もいただきます。
より具体的な方法は、また別記事で取り上げてみたいと思いますが、
せっかくなら読書しながら、行うのも良いかもしれません。おすすめはこちらです。
脳の血流改善によいとされるクイズや計算などの方法が紹介されています。
著者は認知症予防医です。
認知症予防対策その２：血糖値とインスリンに意識を傾ける。
次は、体内でおきていることへ目をむけてみましょう。
着目するのは、「血糖値」とそれに影響を与える「インスリン」です。
血糖値は上げすぎない。
糖尿病治療でも言われてきてることですが、
血糖値の波は、急上昇＆急降下を繰り返すような
いわゆる「幅」がありすぎるのは好ましくありません。
トゲトゲしたスパイクのような挙動は、
カラダにダメージを与えるとされています。
脳細胞も例外ではありません。なぜなら、脳の栄養はブドウ糖そのものですから。
血糖値を急激に上げる原因は、食事の仕方でコントロールが可能です。
急激な血糖値上昇を回避する食事の仕方をしよう！
ポイントはこの３つ。
- 早食いをやめる！
- 野菜などの食物繊維を先に食べる！
- 前後に運動をして血糖値を上げにくい状態にしておく！
１と２はよくいわれているので、一般化していると思います。
３については、食前に筋トレなどしておけば、筋肉の筋グリコーゲンが枯渇してますので、
そこに重点的に補充され、血糖値が上がりにくいと考えられます。
食後であれば、血糖値の上昇とともに、消費が起こるので、こちらも上がりにくいと考えられます。
ただ、食後は、お腹いっぱいだと動く気にならなかったり、眠気も出たりするので、食後できるのは、散歩くらいでしょう。
インスリンの量が鍵！インスリン分解酵素(IED)がβアミロイドたんぱく質を分解する！
血糖値が高くなると、カラダの膵臓からインスリンが分泌され、血糖値をさげる働きを有します。
このインスリンを分解している酵素（IED）があるのですが、
このIEDはなんと
認知機能に悪影響を及ぼす「βアミロイドたんぱく質を分解する」働きがあることがわかっています。
血糖値が高いと、インスリンが多く分泌されます。
その分泌されたインスリンを分解するために
(IED)はそちらに労力を取られてしまいます。
すると、今度は
βアミロイドたんぱく質を分解する(IED)が足りなくなります。
結果、βアミロイドたんぱく質が蓄積していきます。
認知機能へ悪影響を及ぼすことにつながるのです。
認知症予防対策その３：エネルギー産生を高めよう！
最後の３つ目は、もっとミクロな世界のはなし。
細胞内のエネルギーはATPだといいましたが、
このATPの産生機能を高めましょう！というものです。
冒頭でもお伝えしたとおり、
ATPのおかげで、細胞は生命活動を行えます。
ATPは、細胞内のミトコンドリアで
クエン酸回路を経て、生成されます。
その過程では、多くのビタミン類が必要とされますので、
ビタミン類の摂取がなにより大切です。
特にB群と抗酸化作用のあるビタミンCは認知症には必須と言えるでしょう。
上記で紹介した認知症予防医の著者も、ビタミンＣの摂取を推奨しています。
著者は２ｇの摂取を推奨しており、この数値は厚労省の20～40倍です。
ただ、水溶性ビタミンですから、多くがおしっことして排泄されることもあり、
この量を食事からだけで摂取するのは難しいと言えるでしょう。
ですから、ここはサプリメントに頼るのがベターだと考えます。
どんなビタミン剤でも大丈夫だとは思いますが、国産は案外高いかも。
iHerbやMyproteinなどのECサイトからの購入に抵抗がない方はそちらからが最安です。
このブログの下の方にAkimottyのプロフの中に、
割引クーポンコードがあるのでそれを使えば、更にお安く買うことができますよ。
一方で、海外から買うのが不安な方は
国内のECモール（楽天とか）からでも比較的安いと思います。
お好きなものでお買い求めると良いと思いますが、
いずれにしても、飲むだけで単純ですが、継続できる方法にしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
どれも、ちょっとした心がけで誰でも行えるかんたんな方法です。
現在の医療では、認知症根治は難しいため、
一度発病すると、元には戻れません。
「自分はかかるわけがない」
と高をくくらず、日頃のセルフケアを大切にしましょう。